骨质疏松的日常保健
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骨质疏松的日常保健
徐逸生 博士  |   广东省中医院 骨科
创建:2014-12-14
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人的衰老无法阻止,但延缓与衰老相关的骨骼退化是可能的。骨质疏松并不可怕,只要坚持合理的养生保健,是可以延缓或阻止发生骨质疏松症状的。

一、健康规律生活方式、戒除不良嗜好

1.平衡饮食、合理营养  

骨骼的代谢需要饮食补充,平衡饮食可以提供更多的骨骼新陈代谢需要的营养,延缓骨质疏松。牛奶、豆类、瘦肉、鱼、虾皮、芝麻酱、核桃仁、蛋类等均含有大量钙,可经常选食。同时,要注意失误不宜过咸。

2.多晒太阳

体内活性维生素D可促进肠道对钙、磷吸收,促进骨的形成,有防治骨质疏松的作用。体内维生素D的来源主要为经皮肤合成和食物摄入。由于阳光中的紫外线能促进皮肤中的7-脱氢胆固醇生成前维生素D3,再依靠皮肤温度转为维生素D3,由淋巴等转运吸收,再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D。正常人在充分日照的条件下, 暴露面部和前臂 30min, 皮肤即可合成足够的维生素 D 供生理需要。故适当的户外活动可减少不必要的维生素D补充剂摄入。

3.戒除烟酒

吸烟和饮酒均可影响钙和维生素D的代谢,影响骨细胞的代谢及骨峰的形成;过量的咖啡因可增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收;碳酸饮料可阻止钙吸收;过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。故生活中应尽量戒烟、限酒,减少咖啡、浓茶、碳酸饮料的摄入量,避免上述不良习惯。

4.保持弱碱性体质

酸性体质是钙质流失、骨质疏松的重要原因,人体弱碱性环境是预防和缓解骨质疏松。如彻夜唱卡拉OK、打麻将、夜不归宿等生活无规律,都会加重体质酸化。心理压力过重也会导致酸性物质的沉积,影响代谢的正常进行。故养成良好的生活习惯,保持良好的心情,适当的调节心情和自身压力可以保持弱碱性体质,从而预防骨质疏松的发生。 

二、坚持适当运动

运动中的肌肉和重力对骨骼的力学刺激会有助于增加骨密度,保证骨骼的正常生长发育及维持骨强度。运动也有助于提高峰值骨量、减少绝经后妇女的骨丢失、增加老年人平衡能力和自信心, 并有利于预防摔倒。下面推荐几种运动方式,每周参加运动锻炼的次数为3~5次,不少于3次。

1.散步

强度:每次2~3圈(每圈400米),80~90步/分钟 。

技术要求:抬头、挺胸、直腰、四肢摆动自如,两臂刚力向前摆动 ,注意力主要放在呼吸系统、胸廓及肩带的活动上。

2.跑步

强度:每次2~3圈(运动强度参考“心率=l70一年龄岁数”)。

技术要求:上体稍前倾,头部自然。躯干收腹拔背,两臂自然协调摆动,两腿用力蹬摆,注意力主要放在腿的蹬地及腰椎受力的感受上。

3.健身操

颈椎运动方法:与项争力、颈项争力、前伸探海、回头望月等;

上肢运动方法:左右开弓、双手举鼎、弯肱拨刀、俯卧撑等;

腰背运动方法:按腰转腰、插掌攀足、拧腰转体、仰卧两头起、伸背架桥等;

腿部运动方法: 膝、转膝、摆踢、举腿、换步、半登跳等。

强度:运动的时间每次为l5~20分钟。

技术要求:动作方向准确,幅度到位,所活动的肌肉明确,注意力放在被锻炼的部位。

4.太极拳

24式简化太极拳和太极推手训练,到后期主要为太极推手训练。

强度:每次训练时间为l5~20 分钟。

技术要求:主要控制重心的运动性平衡,动作以腰为轴、腰为主宰,训练时以意念引导气血运行周身。重点放在腰部,尤其为太极推手训练要重视腰椎的感受。

5.腰背肌锻炼方法

五点支撑法:以枕部,双肘,双足跟为支撑点抬起腰及臀部,动作以腰及臀部与床面成弓形为标准。

飞燕法:身体俯卧,先将头及肩背抬起,离开床面;然后以腹部为支撑,离开床面,后伸双腿抬起,但不屈膝,直至肩背及双下肢同时抬起。

强度:每天两次,每次5~10次。

技术要求:动作幅度到位,每次至少坚持1~2秒,循序渐进,贵在坚持。 

三、积极预防跌倒,防止骨折发生

有研究指出,65岁以上在家居住的老年人跌倒的发生率为20%。跌倒的危险因素很多,如感觉障碍、反应时间迟延、肌张力低下、平衡功能降低、视力降低等等。骨质疏松性骨折的危害很大,致残率及致死率较高,会造成沉重的家庭、社会和经济负担。故骨质疏松性骨折防大于治。下面列举减少跌倒风险的注意事项。

1.除去家中小地毯或卷边的地毯、突出的家具和丝带物;

2.穿着低跟鞋以得到良好支撑行走;

3.行走时注意凸凹不平的地面、人行道、地板及注意脚下的宠物;

4.注意保养楼梯,两边安装扶手,清理楼梯上的杂物;

5.注意正在服用的药物有无副作用,有些药物可能引起跌倒的风险增加,比如降压药,安眠药、H2受体阻滞剂等药物;

6.注意体育锻炼,增加肌肉力量和平衡训练,有助于减少行走时跌倒可能。 

四、适当饮食调护,有效防治骨松

1.常用食材

当体内的钙丢失量多于摄入量时,骨骼就会脱钙,从而产生或加重骨质疏松症。有效的预防和治疗骨质疏松,健康营养的饮食是必不可少的,平素应食用富含钙、磷以及维生素D的食物。现介绍几种富含钙、磷及维生素的食材。

(1)奶类、豆食品  牛奶、羊奶、各种乳制品、豆类、豆制品等;

(2)海产品:  海带、鱼虾、贝壳类;

(3)干果类;

(4)蔬菜水果类:  苋菜、雪里蕻、香菜、小白菜。

2.常用食疗方

防治骨质疏松,经常采用饮食疗法可起到更好的效果,现介绍几种常用的食疗抗骨质疏松处方。

(1)羊骨汤

原料:新鲜羊骨500g,羊肾1对。

制法:将新鲜羊骨洗净砸碎,与剖开洗净的羊肾同入锅中,加水适量,以大火烧开,撇去浮沫,加料酒、葱段、姜片、精盐,转小火煨炖l~2小时。待汤汁浓调时加味精,五香粉适量,即可出锅。

吃法:佐餐当汤,随量饮汤吃羊肾。

功效:温补肾阳,强筋健骨,补充钙质。

(2)芝麻核桃仁粉

原料:黑芝麻250g,核桃仁250g,白砂糖50g。

制法:将黑芝麻拣去杂质,晒干,炒熟,与核桃仁同研为细末,加入白糖,拌匀后瓶装备用。

吃法:每日2次,每次25g,温开水调服。

功效:滋补,肾阴,抗骨质疏松。

(3)黄芪虾皮汤

原料:黄芪20g,虾皮50g。

制法:先将黄芪切片,入锅,加水适量,煎煮4O分钟,去渣,取汁,兑入洗净的虾皮,加水及葱、姜、精盐等调味品,煨炖20分钟,即成。

吃法:佐餐当汤服食。

功效:补益脾肾,补充钙质,抗骨质疏松。

(4)芝麻核桃仁粉

原料:黑芝麻、核桃仁各250g,白砂糖50g

制法:先将黑芝麻拣去杂质,晒干,炒熟,核桃仁炒熟,同研为末,加入白糖,拌匀后装瓶备用。

吃法:每日l~2次,每次25g,温开水冲服。

(5)猪脊骨羹

原料:猪脊骨1具,枸杞子6g,甘草lOg

制法:猪脊骨洗净剁碎;2味中药以纱布包扎,与猪脊骨一同放人锅中,加水适量,小火炖煮4小时即可。

吃法:分顿食用,食用量适中,以喝汤为主,并可吃肉及杞枸子。适用于糖尿病性骨质疏松症患者。

(6)仙茅炖肉

原料:仙茅、金樱子各15g,肉适量(不宜用牛肉)。

制法:将2药洗净捣碎布包,与肉同炖1~2小时。

吃法:喝汤,每日1~2次。

适用于肾阳虚衰型骨质疏松症患者。

(7)猪肉枸杞汤

原料:枸杞子15g,猪肉适量

制法:分别洗净,猪肉切片,加水共煮

吃法:汤食用。适用于肝肾阴虚型骨质疏松症患者。

(8)肉末口蘑炒豆腐

原料: 肉末100克, 口蘑100克,豆腐250克,葱、姜、料酒、酱油、食用油、盐适量

制法:将口蘑用温水洗净, 切成小片,留汤备用。将豆腐切成一寸见方的方块,放入热油锅中煎至两面微黄捞出备用。向热油锅中放入葱、姜丝和肉未,煸透后加入口蘑和煎好的豆腐,加入料酒、口蘑汤、食盐、酱油炒匀即成。

吃法:佐餐食。

功效:补益气血,补充钙质,适用于老年骨质疏松。

五、适度药养,助力防治骨松

骨质疏松患者坚持运动、饮食调护等措施的同时,可选用辅助药物控制骨质疏松症的发生。抗骨质疏松药物分三类:营养剂、中药和西药。我们建议绝经后女性和大于60岁的老年男性,可适当服用钙片、维生素D等安全有效的营养剂。轻、中度骨质疏松患者可选用中医治疗,重度骨质疏松症患者以西医为主、中医为辅治疗。中医抗骨质疏松的药物有那些呢?

1.中药饮片

具有壮骨强身功效的中药有很多种, 如鹿角胶、杜仲、淫羊藿、补骨脂、黄芪、山茱萸、菟丝子、熟地、山药、枸杞、当归、牛膝、人参、白术、甘草、茯苓、扁豆等。平素可用作煲汤、茶饮来保健养生。但服用时必须根据自己的不同体质来选用不同性味功效的中药。

骨质疏松症中医辨证分为四型:肾阳虚损、肾阴亏损、脾虚血少、气虚血瘀。若腰脊、膝关节等处冷痛,伸屈不利,形寒肢冷,精神倦怠,溲频清长者,多属肾阳虚,可选用巴戟天、淫羊藿、山药、鹿角胶、菟丝子、炮附子、杜仲等;若腰脊酸痛,动作迟缓,足痿无力,耳鸣耳聋,健忘恍惚,潮热盗汗,五心烦热,溲少便干者,多属于肾阴虚证,可选用熟地黄、山茱萸、菟丝子、牛膝、枸杞、龟甲胶、知母、地骨皮等;若周身疼痛,神疲体倦,形体羸弱,面色无华,头晕目眩,纳谷不馨,腹胀便溏者,多属于脾虚血少,可选用党参、黄芪、茯苓、当归、扁豆、白芍、川芎、熟地黄、白术、炙甘草等;若周身骨节疼痛,日轻夜重,腰背酸痛,甚则弯腰驼背,活动受限,或四肢关节变形.面色晦黯者,多属于气虚血瘀证,可选用秦艽、川芎、牛膝、红花、当归、羌活、香附、地龙、白芍等。

2.中成药

目前滋养补益、强筋壮骨、通络止痛功效的中药有很多,都有防治骨质疏松的作用。具体用药建议找专家为你开具。

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