饮食热卡与健康
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饮食热卡与健康
赵平 主任医师  |   中国医学科学院肿瘤医院 腹部外科
创建:2015-10-26
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俗话说,民以食为天。食物不仅是人类生存的最基本需要,也是国家稳定和社会发展的永恒主题。随着社会的进步和经济的发展,在解决了温饱问题之后,人们更加关注的是如何吃得好,吃得健康。当前,健康科普知识的不断普及,使得大多数人都知道:高盐饮食容易导致高血压,高糖饮食易诱发心血管疾病,高脂饮食可能导致高血压、高血脂和冠心病;食物中肉食比例过高会增加罹患大肠癌的风险,等等。但这是否就意味着,避开了这些“三高”饮食,我们就可以放心大胆,无所顾忌的吃了呢?其实不然,要吃得健康,除了要注意吃什么,还要注意吃多少,也就是饮食热卡(热量)的问题。

一、什么是饮食热卡(热量)

热卡,是一种单位,用来表示食物的能量值。饮食热卡,就是食物为您提供的能量,这些能量用于维持人体的正常生理活动,就像汽车的正常行驶需要汽油一样。我们每天摄入的食物是多种多样的,但无论其怎样千变万化,主要成分不外分为三种:碳水化合物(淀粉和糖)、蛋白质和脂肪。这是饮食热卡的三大来源,每克碳水化合物或蛋白质可以提供4000卡的热量,每克脂肪可以提供9000卡的热量(1大卡=1000卡)。

二、饮食热卡与健康的关系

俗话说:“每顿少吃一两口,轻松活到九十九”。这句话不无道理,当摄取过多超过基本生理需求的食物时,会造成饮食热卡过剩,导致脂肪细胞的堆积,长期如此,必然会体重超标(肥胖);而肥胖往往会使身体内分泌系统失调,增加患高血压和糖尿病的风险;同时可能导致某些依赖内分泌的癌症的发展。研究表明,每日饮食热卡从2700大卡增加到3900大卡,结肠癌和直肠癌的死亡率上升两倍多;高热量饮食地区女性乳腺癌发病率是低热量饮食地区的1.2倍。爱吃肉会增加患乳腺癌和大肠癌的风险,但这并不是唯一的饮食危险因素,如果吃的总热量过高,乳腺癌及大肠癌乃至胆囊癌、前列腺癌、宫颈癌、卵巢癌、子宫内膜癌等恶性肿瘤的发生率也会升高。

流行病学调查发现,限制热量摄入可以使人们更长寿,对健康人可以预防肿瘤,对肿瘤患者可以延长生存期。限制饮食热卡的摄入,可以使血糖下降、胰岛素水平降低,同时增强细胞的自我吞噬能力和某些DNA修复过程,对肥胖,高血压,高血脂,脂肪肝,糖尿病等代谢相关性疾病有预防作用,而这些代谢性疾病与肿瘤的发生发展有千丝万缕的联系。所以,为了自身健康一定要“管住嘴”。

值得注意的是,减少热卡摄入不是饥饿,饥饿只会导致营养不良,而营养不良也会造成免疫失衡和代谢紊乱,增加患病几率。人体生理上每天至少需要1000大卡的食物热量,才能从事安全而有效的运转,否则,心肌和血管平滑肌的蛋白质会逐渐流失而造成心血管疾病,严重时会死亡。此外,如果长期的坚持每天低于1000大卡的饮食热卡摄入,人体细胞会因长期营养不足而癌变,种下数十年后得癌的不幸结局,长期营养不良也是得癌症的主要原因之一。

三、科学的饮食热卡供给

那么吃多少才是健康合理的,每日应摄入多少的饮食热卡呢?一个人要维持目前的体重,每天每公斤体重必须摄入30至40大卡的热量。例如:一个体重50公斤的人,每天摄入的热量为1500大卡至2000大卡,体重就会维持现状。如每天多吃了250大卡,维持1个月以后体重就会增加1公斤;相反每天少吃250大卡,持续1个月,就可减肥1公斤。也就说,每7000大卡热量可“兑换”你身体上的1公斤肥肉。对于体重已经超标的人来说,最安全的减肥速度是每周减肥不要超过1公斤,也就是说每天减少的饮食热卡不能超过1000大卡;但如果您本来吃的不多,就要注意节食减肥期间每天所摄入的饮食热卡一定不能低于1000大卡。

四、健康的膳食比例

作为饮食热卡的三大来源碳水化合物、蛋白质和脂肪,这三者在健康饮食热卡中的大致比例应为6:2:2。就目前大多数国人的饮食结构来说,在保证每日健康的饮食热卡的前提下,建议增加谷物和膳食纤维的摄入,降低动物性蛋白质和脂肪的摄入。膳食纤维是食物中的抑癌因子,研究表明,其可以显著降低大肠癌、乳腺癌、胃癌、食管癌、宫颈癌、胰腺癌及口腔癌的发生率。其防癌机制主要体现在:降低大肠中致癌物的浓度;缩短肠腔内毒物通过的时间,减少致癌物和组织间的接触时间;抑制某些致癌或前致癌物的产生;调节内分泌系统等。以结肠癌为例,当食用膳食纤维量为28%(非常高水平)和15%(高水平)时,结肠癌的发病率很低;当摄入膳食纤维为5%(低水平)时,结肠癌发病率就会明显升高。膳食纤维存在于蔬菜、水果和全谷类食品中,在柑橘类水果、十字花科蔬菜和菇类中含量更高。

中国传统的饮食结构强调“平衡膳食,辩证用膳”,提倡不同营养成分食物的互补,是非常健康、合理的。《黄帝内经•素问》对此作了精辟的总结:五谷宜为养,失豆则不良。五畜适为益,过则害非浅。五菜常为充,新鲜绿黄红。五果当为助,力求少而数。

生活是一座天平,天平的一端是饮食习惯,另一端是健康。良好的饮食习惯遵循多少,就能得到健康几何。只有遵循着健康的饮食法则,才能够始终如一地享受健康人生。

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